Своим опытом обеспечения успешной акклиматизации делится с читателями сборника Андрей Лебедев – один из ведущих горных туристов Российской Федерации, Чемпион СССР последнего Всесоюзного первенства, неоднократный Чемпион РФ, руководитель
8-ми горных походов VI к.с. как на территории стран СНГ, так и за её пределами, а также ряда успешно совершенных восхождений на 7-ми тисячники, в том числе на пики Ленина и Коммунизма в 2009 году.
Выделяют две фазы высотной адаптации – краткосрочная (КсВА) и долговременная (ДвВА). В фазе КсВА организм мгновенно отвечает на гипоксию мобилизацией систем по переносу кислорода. Увеличиваются частота дыхания и частота сердечных сокращений (ЧСС). За счет перераспределения крови увеличивается мозговой кровоток. Наблюдаются и другие реакции.
В фазе КсВА организм работает на износ. Увеличенная нагрузка на сердце и дыхательную мускулатуру требует дополнительного расхода энергии, т.е. повышает кислородный запрос, что порождает эффект положительной обратной связи, которая приводит к деградации организма. Из-за интенсивного дыхания из организма удаляется двуокись углерода, что приводит к ослаблению дыхательного рефлекса. Это второй усугубляющий деградацию механизм.
Поэтому, если переход к фазе ДвВА затягивается, то развиваются острые формы горной болезни.
ДвВА – это глубокая перестройка в организме, связанная с синтезом нового белка для повышения эффективности механизмов усвоения кислорода. Разрастается сеть кровеносных сосудов в легких, сердце и мозге. Гемоглобин повышается за счет производства молодых эритроцитов, которые обладают меньшим диаметром и более эластичны, что уменьшает вязкость крови. Повышается активность расщепляющих глюкозу и гликоген ферментов, возникают новые изоформы этих ферментов, улучшающих анаэробный обмен, и т.д.
Глубокая перестройка охватывает транспортную, энергетическую системы и систему регуляции в организме.
Поэтапный процесс акклиматизации проходит так: человек поднимается, кислорода не хватает, и включаются механизмы КсВА. Внешне это проявляется как легкая горная болезнь. Через некоторое время включаются механизмы ДвВА, и проявления горной болезни исчезают, высота освоена. Затем человек поднимается на еще большую высоту. Описанный процесс повторяется, и т.д.
Рис.1. Поэтапная акклиматизация
Результат перестройки организма в фазе ДвВА можно оценить максимальной высотой Ha, на которой ЧСС не превосходит обычных для равнины значений, скажем, 70 ударов в минуту. На рис. 1 изображен процесс поэтапной акклиматизации.
Ступенчатая линия на рисунке – высота, на которой находится человек. Для простоты изображено так, как будто он переносится на всё большие высоты мгновенно. Гладкая линия – высота Ha.
Площадь между этими линиями характеризует объем нагрузки, которую получает организм под воздействием гипоксии. Чем больше площадь, тем больше организм слабеет.
Три угла g характеризуют интенсивность процесса ДвВА. Эти углы уменьшаются, потому что организм спортсмена устает от воздействия гипоксии. Большая и продолжительная область между графиками после третьего подъема характеризует опасность заболеть горной болезнью с тяжелыми последствиями.
Таким образом, если подниматься всё время вверх, то организм истощается. От этого перестройка организма проходит все менее интенсивно. Поэтому гораздо эффективнее ступенчатая акклиматизация, которая предполагает последовательность подъемов и спусков с подъемами каждый раз на всё большие высоты. Важно, что между этими подъемами имеются интервалы восстановления на низких высотах, которые позволяют организму накопить силы, благодаря чему механизмы ДвВА проходят более интенсивно.
Высотный график ступенчатой акклиматизации имеет пилообразную форму. Каждый зуб называется выходом в высокогорье, а впадины между ними – интервалами восстановления. Чем ниже высота интервалов восстановления, тем лучше. На высотах выше 5000 метров восстановления организма практически не происходит.
Важнейшей частью планирования акклиматизации является построение желаемого высотного графика. На графике будем оперировать высотой ночёвок и подчинимся двум правилам (правила 500 и 1000 метров):
1. На неосвоенной высоте не следует набирать за день от ночёвки к ночёвке более 500 метров.
2. Высота ночёвок в очередном выходе в высокогорье не должна превышать максимальную высоту ночёвок в предыдущих выходах более, чем на 1000 метров.
Первое правило ограничивает площадь между графиками на рис. 1 за счет ограничения высоты ступеньки подъема. А второе правило регламентирует процесс восстановления и гарантирует большие значения угла g, исключая ситуацию, см. рис. 1, после подъема на высоту H3.
А теперь построим высотный график восхождения для команды альпинистов, приехавших на высоту 3200 и отдыхающих в базовом лагере на высоте 4200.
Рис. 2. Акклиматизация по правилам 500 и 1000 метров
Конечно, правила 1 и 2 в известной степени условны и замена чисел 500 и 1000 на 600 и 1200 к большой беде не приведёт. Но грубое нарушение этих правил чревато срывом акклиматизации у слабого звена в команде.
На рис. 2 вершины зубьев приходятся на ночевки. Лучше, если высота ночевки ниже максимальной высоты предшествующего дня, хоть на 300-400 метров. Однако при восхождениях с работой “от лагеря к лагерю” ночевки на пиках пилы весьма типичны.
Акклиматизация по правилам 500 и 1000 метров неоднократно испытана в наших походах. Она неизменно приводила к росту спортивной формы и давала силу на высоте. Она была важнейшим инструментом в реализации Памирского марафона 2009 (восхождения на пики Революции, Коммунизма и Ленина в одном походе).
А. А. Лебедев,
мастер спорта
международного класса РФ
по горному туризму